Съесть банан или взяться за утюг: девять неочевидных способов справиться с бессонницей

Подсчет овец от бессонницы не помогает.

Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

Третий час ночи – сна ни в одном глазу, а рано утром надо вставать на работу: симптомы бессонницы знакомы многим. Журналист «КП» на себе проверила девять неочевидных способов борьбы с ней и выяснила, что реально работает.

«Уйди, прошу, бессонница!»

«У-у-у-у!» - буквально взвыла я, взглянув на часы. Светящиеся цифры показывали 02:44. А я так до сих пор и не уснула. До подъема осталось чуть более пяти часов. Значит, утром я опять встану невыспавшейся и буду чувствовать себя разбитой весь день.

- Есть жесткий минимум, без которого человек не может физически существовать – это 5 часов, - объясняет сомнолог Григорий Анисимов, кандидат медицинских наук, директор Первого медико-педагогического центра «Лингва Бона». - Но и то при 5-часовом сне психически он будет страдать – будет невнимательным, принимать неправильные решения. То есть для жизнедеятельности 5 часов достаточно. Но для того, чтобы добрать для психики, памяти, работоспособности, внимания, нужно не менее 6-7 часов.

И что делать, если никак не получается проспать эти 6-7 часов. Причем, не могу сказать, что для бессонницы есть какие-то особые причины вроде стресса или перенапряжений. Просто - не спится.

Судя по интернету, я далеко не одинока в своей «дружбе» с бессонницей. И там предлагают всевозможные способы борьбы с ней. Я решила испробовать даже самые странные из них – каждый вечер по одному.

1.Овцы, в стадо становитесь!

Классический способ - считать овечек - уже давно не актуален. Но я все же решила попробовать, и внезапно обнаружила, что представлять гуляющих овец довольно непросто. И так сосредоточилась на этой задаче, что о сне уже речи и не шло.

Тогда я заменила овец кошками. Увы, это тоже не помогло. Сон не приходил, а представляемые коты только ехидно улыбались в моем воображении.

Что ж, отрицательный результат – тоже результат.

2.Не спится – ну и не надо

Зачем мучить себя? Ну не спится, для чего упорно заставлять себя, когда можно потратить время с пользой. И вместо того, чтобы лечь в 11 часов, а потом долго вертеться без сна, я взялась за книгу. Свою ошибку я поняла через два часа. Детектив оказался увлекательным и отложить книгу до тех пор, пока убийца не был обнаружен, не получилось. Дочитала я к часу ночи, когда глаза уже слипались, и с чистой совестью собралась спать.

Но, добросовестно пролежав в постели минут 20, поняла, что сон в очередной раз приходить не хочет. В мыслях крутились улики, оставленные преступником, и выводы сыщика. Свой же вывод я сделала: если читать перед сном, то надо что-то скучное и спокойное.

А еще лучше – заняться монотонной работой. И на следующий вечер перед сном я собралась погладить выстиранное три дня назад белье. Утюг мерно двигался туда-сюда и постепенно из головы уходили все мысли.

В этот раз мне удалось уснуть довольно быстро. Одна проблема – белье, требующее глажки, закончилось. Прямо хоть стирай каждый день.

Гладить можно всю ночь, лишь бы белья хватило

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

3.«Я на пляже»

- Мне хорошо, я лежу на пляже на морском берегу, слегка шумят волны, - медленно повторяя про себя эту фразу, я представляю море, уходящее далеко к горизонту.

По идее, аутотренинг должен помочь успокоиться, расслабить тело и заставить мысли течь плавно и спокойно. Но то колено вдруг зачесалось, то отвлек внезапно загудевший на кухне холодильник.

Усилить эффект медитации и поспособствовать сну, по идее, должна легкая успокаивающая музыка. Включаю на телефоне мелодию и пытаюсь отключиться. Но вместо спокойствия в голову навязчиво лезут мысли о том, что перед моментом засыпания телефон надо будет отключить.

И какое тут засыпание?! Нет, аутотренинг – это не для меня.

4.Дышим правильно

В интернете активно распространяются техники дыхания для быстрого засыпания.

Одна из них называется «4-7-8». Для этого метода необходимо положить кончик языка за верхние передние зубы, сделать глубокий выдох ртом, затем столь же глубокий вдох носом на четыре счета и задержать дыхание на семь счетов. После открыть рот и выдыхать в течение 8 секунд. И так несколько раз.

Другой вариант - попеременное дыхание: дышать сначала левой ноздрей, зажимаете правую пальцем, потом – наоборот, дышать правой.

Определенное расслабление дают обе из них. Вот только действует «принцип белой обезьяны» - если заставляешь себя не думать о мартышке, она, как назло, лезет в голову. Та же ситуация и с дыханием для сна. Пока я старательно выполняю все рекомендации, сон абсолютно улетучивается.

5.Вниз головой

Обычно мы спим в позе, когда голова лежит на подушке и находится выше всего тела. Но некоторые эксперты предлагают, наоборот, спать, держа ноги вверху, ссылаясь на то, что в таком положении - вниз головой - спят космонавты. И это помогает им повышать кровоток в мозге, высыпаться быстрее и быть энергичнее.

Закидываю ноги на спинку кровати: поза не самая удобная, хотя дает какое-то разнообразие после безуспешных попыток уснуть, ворочаясь во все стороны.

Долго так пролежать не удалось, но то ли кровь, действительно, прилила к мозгу, то ли тело почувствовало себя космонавтом, через некоторое время после возвращения в обычное положение, я уснула.

6.Точечный массаж

Для расслабления существуют также методы точечного массажа – надавливания определенных точек на затылке. Точечный массаж как таковой, конечно, требует настоящего специалиста. Но можно применить его легкий вариант.

Перед сном я сажусь на край кровати, кладу большие пальцы рук на место соединение головы и шеи, а остальными пальцами делаю круговые движения по затылочной части. Не панацея, но успокоиться помогает.

7.Успокаивающие напитки

Понятно, что кофе на ночь пить можно только в том случае, если требуется бодрствовать. Но чай и какао тоже обладают тонизирующими свойствами. Так что на ночь предлагается пить какие-нибудь успокаивающие напитки, например, травяные чаи из ромашки или мяты.

Есть и еще один рецепт, который я оценила: горячий чай с ложкой меда и чайной ложкой – не больше! – коньяка. Вот этот напиток реально помогает уснуть, одна проблема – его нельзя пить постоянно, иначе организм привыкнет и будет требовать все большие дозы.

8.И еда бывает «сонной»

Снотворное – это не наш метод. Но есть продукты, которые сами по себе являются легкими снотворными в связи с содержанием в них аминокислоты триптофан, которая вырабатывает серотонин - гормон счастья, а также вызывает сонливость и улучшает сон.

Триптофана много в сыре, миндале, кедровых орешках. А в бананах кроме триптофана содержится еще и магний. По мнению некоторых экспертов, у людей с бессонницей в организме отмечается недостаток магния. Так что бананы – «два в одном».

Правда, для меня этот метод оказался не очень подходящим. Есть бананы на ночь – вредно для фигуры.

- Вот сейчас съем банан и усну

Фото: Евгения ГУСЕВА

9.Прогулки перед сном

Американские ученые недавно провели эксперимент и выяснили, что после физических нагрузок сон становится более глубоким и быстрее переходит в фазу быстрого сна.

От бессонницы физические упражнения тоже должны спасти. Особенно если они проходят на свежем воздухе. И вечером я выхожу на прогулку. Хорошо бы побегать перед сном, но в центре города для этого не так много условий.

Впрочем, и после часовой прогулки по улицам начинают гудеть ноги. Все-таки сидячая работа сказывается. Зато сон в этот раз долго звать не пришлось. Теперь самое главное: ежедневно убеждать себя, что час на улице – вовсе не потраченное зря время, оторванное от домашних забот.

Что в остатке?

Волшебного способа справиться с бессонницей: такого, чтобы – раз! – и спишь, я не обнаружила. Но если выполнять несколько из них в комплексе и постоянно, то вполне можно улучшить свой сон. Во всяком случае, после эксперимента, продлившегося две недели, я стала засыпать легче и быстрее.

КСТАТИ

Как помочь себе уснуть

Спальню перед сном нужно как следует проветрить

Плотно задернуть шторы и убрать светящиеся приборы

Не пить во второй половине дня тонизирующие напитки – кофе и крепкий чай

Ужинать не позднее, чем за два часа до сна, но и не ложиться спать голодным

За час перед сном не смотреть новости по телевизору и в соцсетях

КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА

Заставлять себя спать нельзя!

- Если у человека бессонница, и он заставляет себя спать, то еще больше рубит сук, на котором пытается спать, - говорит Григорий Анисимов. - Заставлять нельзя ни в коем случае. Сон должен примирить эмоции. А если человек пытается себя усыпить в определенное время, он себя накручивает, еще больше повышает уровень возбуждения нервной системы. И нервные центры, наоборот, не дадут отключиться сознанию. Человек будет лежать, раздражаться, ворочаться. И это все еще ухудшит сон.

Надо не смотреть на часы, а наоборот убрать их, чтобы они не отвлекали. Пойти погулять, переключиться на какие-то бытовые вещи, которые позволят не зациклиться на засыпании.

Даже ночью, если вы проснулись и поняли, что сон улетучился, лучше встать и сделать свои дела, а почувствовав сонливость, снова лечь. Иначе постель станет какой-то Голгофой, а не местом для царства Морфея.

АНЕКДОТ В ТЕМУ

Спать по 4 часа в сутки несложно. Сложно потом не спать остальные 20 часов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Можно ли предотвратить старение мозга или хотя бы его замедлить (подробнее)