ЗДОРОВЬЕ

Что бы съесть, чтобы дольше прожить?

Шесть золотых принципов правильного питания для здорового долголетия от экспертов Роспотребнадзора

Если оценивать, от чего наше здоровье и долголетие зависят в первую очередь, то не менее 50% ученые отводят правильному питанию. При этом для каждого возраста есть свои особенности рациона.

О золотых принципах правильного питания в старшем возрасте «КП» рассказали эксперты Роспотребнадзора.

1. Снижаем калорийность

С возрастом энергозатраты организма снижаются, поэтому у людей старше 60 лет среднесуточная калорийность питания должна составлять 1800 ккал у женщин и 2200 ккал у мужчин.

2. Следим за витаминами

• Особенно важны вещества-антиоксиданты: витамины Е, С и каротиноиды. Их вы найдете в оранжевых овощах,

фруктах и темно-зеленых овощах.

• Налегайте на природные источники витамина С: отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, смородину, петрушку, зеленый лук.

• Очень важны для организма витамины группы В.

Их получаем из хлеба из муки грубого помола, круп: гречневой, овсяной, пшенной; молочных продуктов и рыбы.

3. Уделяем внимание белку

В старшем возрасте меняется состав тела - становится больше процент жира, меньше мышечной массы. Чтобы не терять ее слишком быстро, нужно употреблять достаточно белка. Выбирайте нежирную рыбу, молоко, белок яиц.

• Людям серебряного возраста рекомендуется

2 - 3 яйца в неделю, лучше всмятку или в виде омлета.

• Мясо, птицу и рыбу, даже нежирные, нужно есть не более 1 порции в день, поскольку эти продукты богаты пуриновыми основаниями, которые могут вызвать подагру.

1 - 2 раза в неделю желательно устраивать дни без мяса.

4. Получаем кальций для профилактики остеопороза

Ежедневно съедайте по 100 г обезжиренного творога,

10 - 30 г нежирного несоленого сыра. Особенно полезны кисломолочные продукты - кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку, которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры.

5. Ограничиваем сладости

Углеводов в рационе пожилых людей должно быть не больше 300 г в день. Предпочтение отдавайте фруктам, ягодам и меду.

6. Сокращаем соль

Норма - до 5 г в день. Для вкуса в блюда можно добавлять специи, пряности, лимон и т. д.

КСТАТИ

А что насчет жиров?

Жиров в пище пожилых людей должно быть немного. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и тем более при их наличии необходимо ограничить продукты, которые содержат холестерин и насыщенные жирные кислоты (печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки, говяжий, бараний, свиной, утиный, гусиный, куриный и другие животные жиры). Можно употреблять в день 1 столовую ложку сметаны или добавлять в пищу 5-10 г сливочного масла.

В рационе должно присутствовать ежедневно по 20-25 г растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного, хлопкового, соевого, рапсового и др.). Также необходимо употреблять по 300-400 г в неделю запеченной или консервированной морской жирной рыбы (скумбрия, сардина, лосось, палтус, сельдь иваси), которая содержит необходимые организму полиненасыщенные жирные кислоты омега 3.

Рекомендуемые